Gesunde Ernährung ist mehr als nur Kalorienzählen. Optimale Ernährung, egal ob du zu- oder abnehmen möchtest, sollte sich an einige Regeln halten:

Gesamtbedarf berücksichtigen

Ob du ab- oder zunimmst entscheidet die Gesamtenergieaufnahme. Isst du mehr als du brauchst, nimmst du zu, isst du weniger nimmst du ab. Deinen Bedarf kannst du hier ermitteln.

Rechner sind nie ganz genau, da viele Variablen (wie zum Beispiel das Aktivitätslevel) geschätzt werden müssen. Daher bietet es sich an, zusammen mit der Waage jede Woche zu kontrollieren, ob das Gewicht in die richtige Richtung geht, oder ob die Kalorienzufuhr verändert werden muss (alternativ, ob das Aktivitätslevel verändert werden sollte).

Die richtige Eiweiß-/ Proteinzufuhr

Durch Werbung und Verkaufstricks wird ein sehr hoher Proteinbedarf suggeriert. Tatsächlich liegt der Bedarf von Protein meist unter dem zugeführten. Zuviel Protein wird vom Körper in Zucker (Glucose) umgewandelt. Dieser Vorgang (Gluconeogenese) setzt unter anderem Wärme frei. Dies wird vor allem nachts bemerkbar, beispielsweise durch erhöhten Nachtschweiß.

Tatsächlich benötigen Ausdauersportler lediglich zwischen 1.0-1,6g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, Spiel- und Intervallsportler 1,4-1,7 g pro Kg Körpergewicht und Kraftsportler zwischen 1,6 und 2,0g Eiweiß pro Kg Körpergewicht täglich. In der Diät müssen hier noch einmal ca. 0,5g pro Kg Körpergewicht täglich addiert werden, um körpereigene Proteinstrukturen zu schützen.

Vegetarier und Senioren müssen diesen Bedarf teilweise nach oben korrigieren, sofern eine schlechte Auswahl der Proteine, bzw. Schädigungen des Magen-Darmtraktes, die altersbedingt die Aufnahme von Proteinen erschwert, vorliegen.

Die richtige Fettzufuhr

Ungesättigte Fette sind essentiell. Nahrungsfette liefern essentielle Mikronährstoffe (fettlösliche Vitamine: A, E, D, K). Sie dienen als Baustein der Zellmembran und für die Bildung von Gewebshormonen. Sie beeinflussen somit direkt den Fettstoffwechsel bzw. Hormonhaushalt. Gesättigte Fette kann der Körper selber synthetisieren, daher müssen sie nicht extra zugeführt werden. Ungesättigte Fette müssen allerdings zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt vor, dass 2,5% der täglichen Gesamtzufuhr bzw. etwa 5-6g Linolsäure (Omega 6) und mindestens 0,5% der Gesamtenergiezufuhr, bzw. ca. 1g alpha-Linolensäure (Omega 3) täglich zugeführt werden sollte. Die wichtigsten Quellen für EPA und DHA (tierische Omega 3) sind Hering, Lachs und Makrele. Die Umwandlung von pflanzlichen Fetten (alpha-Linolensäure) zu EPA und DHA beträgt bestenfalls 10%, daher müssen Veganer und Vegetarier hier auf die Zufuhr achten. Wichtig ist, dass das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 maximal 1:5 beträgt, da sonst entzündliche Prozesse begünstigt werden können. Bestenfalls ist ein Verhältnis von 1:1 anzustreben.

Da dies sehr schwer einzuplanen ist, da günstige Apps und Nahrungstabellen hier kaum zuverlässige Ergebnisse liefern, sollte als Ernährungsempfehlung darauf geachtet werden, zweimal pro Woche eine gute Portion Fisch zu sich zu führen und diesen schonend zuzubereiten.

Als zweite Mahlzeit nach dem Training können die richtigen Fette die Regeneration verbessern und Muskelkater begrenzen.

Die richtige Mikronährstoffzufuhr – „5 am Tag Regel“ der DGE

Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Sie sind essentiell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden, sonst drohen gesundheitliche Probleme. Erste Anzeichen für Vitaminmängel sind oft Leistungseinbußen und Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationslosigkeit.

Mit herkömmlichen Nahrungstabellen oder Apps ist es nicht möglich, diese korrekt zu bestimmen. Daher sieht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) vor, 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Diese sollen möglichst schonend zubereitet werden. Mit Portionen ist in der Regel eine handgroße Portion gemeint. Es wird in der Regel eine Zufuhr von ca. 30g Ballaststoffen empfohlen.

Die richtige Kohlenhydratzufuhr

Kohlenhydrate sind nicht essentiell, sie müssen nicht zugeführt werden, da der Körper sie selber synthetisieren kann. Kohlenhydrate sind allerdings ein sehr guter schneller Energielieferant. Sie verbessern die Kraft und helfen so in der Diät Muskelmasse zu erhalten und im Aufbau Muskulatur aufzubauen. Richtig eingesetzt kann auch die Regeneration verbessert werden. Morgens nach dem Aufstehen sorgen Kohlenhydrate dafür, dass der katabole Cortisolspiegel absinkt und so auch die Muskulatur schützen kann.

Beim Timing von Kohlenhydraten gilt die Reihenfolge: Muskelglykogen, Leberglykogen und Blutglucose. Gesundheitssportler müssen dieses nicht berücksichtigen, für fortgeschrittene Sportler macht dies schon Sinn, da optimal gefüllte Speicher und Energieversorgung optimales Training bedeuten. Allerdings ist dieses kaum selber zu berechnen, als Faustformel gilt aber, bis zu 3 Stunden vor dem Training nur langkettige Kohlenhydratquellen (Vollkorn, Naturreis..) und ca. 30 Minuten vor dem Training noch einmal kurzkettige Kohlenhydrate (Banane, bestimmte Getränke) zu sich zu nehmen. Im Training ist eine Aufnahme von kohlenhydratangereicherten Getränken erst ab einer Stunde bei besonders langen Trainingseinheiten sinnvoll.

Die richtige Wasserzufuhr

Wasser ist eine der wichtigsten Elemente für den Körper. Es dient als Lösungsmittel, Transportmittel, Baustein und zur Regulierung des Wärmehaushaltes. Ohne Wasserzufuhr überlebt der Mensch nur wenige Tage. Ab einem Flüssigkeitsmangel von 1-4 Litern treten zunächst Symptome wie Durst, Krämpfe, Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit und Kopfschmerzen auf, bei einem Flüssigkeitsmangel von 5-7 Litern bereits starke Schwindelgefühle, schwere Kopfschmerzen, Atemnot, vermindertes Blutvolumen und Laufunfähigkeit. Ein Flüssigkeitsverlust von 8-14 Litern führt  zum Tod.

Die Zufuhrempfehlung für Normalbürger liegt bei 2,0-3,0 Litern Wasser pro Tag. Der Bedarf kann durch körperliche Aktivität und Schweißverlust aber weit höher liegen.